从30岁就开始的无声杀手:肌肉流失。
如果你不采取行动,它必将导致: → 身体虚弱 → 力量下降 → 寿命缩短和生活质量降低
但幸运的是,有一个简单的解决方案。这里是帮你阻止肌肉流失的5步行动指南:

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本Threads内容由人机协同内容引擎发布
翻译自@V_ShapeFitness的推文https://x.com/Yangyixxxx/status/1884434867557130601
与年龄相关的肌肉流失,称为肌肉减少症(sarcopenia),是衰老过程中的自然现象。
30岁后,你每十年就会失去3%到5%的肌肉量。大多数男性一生中将失去约30%的肌肉质量。这是生活质量下降的一个重要指标...
不过好消息是...
这不必成为你的故事。
你可以通过投资健康在任何年龄扭转局面。不要屈服于社会对"爸爸身材"的认可,而是打造一个能够服务你多年的身体。而且看起来会好100倍。
以下是5个永久解决方案的步骤...
提高睾酮水平
肌肉减少症的一个原因是随着年龄增长睾酮自然下降。这种激素促进蛋白质合成和肌肉生长。
可以把睾酮想象成肌肉增长之火的燃料。燃料减少,火焰也就减弱。但是...
专注于一些简单步骤来帮助提高睾酮水平并维持/增长肌肉:
充足睡眠
坚持锻炼
健康饮食
减少压力
补充维生素D
考虑服用补充剂
避免雌激素类化学物质
减少酒精摄入
这些方法效果非常显著。
高蛋白饮食
饮食在肌肉增长中扮演关键角色。蛋白质是这方面的宏量营养之王。身体将其分解为氨基酸,并用来构建肌肉。随着年龄增长,男性会出现合成代谢阻抗,降低了分解和合成蛋白质的能力。
所以,如果你年龄较大,你需要摄入更多蛋白质。对于进行阻力训练的老年人来说,
理想的每日蛋白质摄入量是每磅体重0.8-1克。例如,一个150磅的男性每天需要约150克蛋白质。
一个简单的开始方式是遵循这个2分钟餐饮计划:

蛋白质的简易来源:
牛奶
鸡蛋
豆类
乳清蛋白
低脂酸奶(及希腊酸奶)
无脂或低脂奶酪
瘦猪肉(里脊肉)
去皮鸡胸肉
瘦牛肉(包括里脊、西冷、眼肉)

举重训练很简单,但很多人就是不练。制定一个合适的举重计划,每周练3-5次,你会得到超乎想象的好处。
男性在几周内就能感受到力量的显著提升,肌肉增长也指日可待。持之以恒,这将为你增加七到十年甚至更长的寿命。那么,你还在等什么?
这里有一个典型的训练计划:选择8到10个动作,全面锻炼身体的主要肌肉群。每组做5到12次,接近力竭,但要确保还能再做0到2次。每周锻炼3到5次,哪怕只练一次,也比完全不动要好。
为了持续进步,你需要超负荷训练,可以通过增加重复次数、增加重量或优化动作姿势来实现。或者,你也可以尝试其他方法...

选择肌酸补充剂,这是增加肌肉量和加速肌肉生长的秘诀。放下你的顾虑,三十年的研究证明,肌酸能助你练成肌肉猛男(头发茂密,肾脏健康)。

除此之外肌酸有以下好处:
- 提升活力
- 缓解疲惫
- 增强体能
- 促进肌肉增长
- 改善运动状态
- 加快肌肉发展
- 提升大脑功能
每日摄入5克一水合肌酸即可。
获取更多维生素D的建议:
- 增加阳光照射时间
- 多吃鱼和海鲜
- 增加蘑菇摄入量
- 吃鸡蛋,不要丢掉蛋黄
- 选择添加了维生素D的食物,必要时服用维生素D补充剂。
维生素D充足 = 能量充沛 = 肌肉强健!

随着年龄增长,保持肌肉并延长寿命的5个简单步骤:
- 增加体内睾酮素
- 多吃高蛋白食物
- 进行力量训练
- 服用肌酸补充剂
- 补充维生素D
多年来保持那迷人的倒三角身材
最后,感谢你花时间阅读了这篇推文!🫶
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