从30岁就开始的无声杀手：肌肉流失。
如果你不采取行动，它必将导致： → 身体虚弱 → 力量下降 → 寿命缩短和生活质量降低
但幸运的是，有一个简单的解决方案。这里是帮你阻止肌肉流失的5步行动指南：
开始阅读之前，记得点赞、转发或收藏🫶
本Threads内容由人机协同内容引擎发布
翻译自@V_ShapeFitness的推文https://x.com/Yangyixxxx/status/1884434867557130601
与年龄相关的肌肉流失，称为肌肉减少症(sarcopenia)，是衰老过程中的自然现象。
30岁后，你每十年就会失去3%到5%的肌肉量。大多数男性一生中将失去约30%的肌肉质量。这是生活质量下降的一个重要指标...
不过好消息是...
这不必成为你的故事。
你可以通过投资健康在任何年龄扭转局面。不要屈服于社会对"爸爸身材"的认可，而是打造一个能够服务你多年的身体。而且看起来会好100倍。
以下是5个永久解决方案的步骤...
提高睾酮水平
肌肉减少症的一个原因是随着年龄增长睾酮自然下降。这种激素促进蛋白质合成和肌肉生长。
可以把睾酮想象成肌肉增长之火的燃料。燃料减少，火焰也就减弱。但是...
专注于一些简单步骤来帮助提高睾酮水平并维持/增长肌肉：
充足睡眠
坚持锻炼
健康饮食
减少压力
补充维生素D
考虑服用补充剂
避免雌激素类化学物质
减少酒精摄入
这些方法效果非常显著。
高蛋白饮食
饮食在肌肉增长中扮演关键角色。蛋白质是这方面的宏量营养之王。身体将其分解为氨基酸，并用来构建肌肉。随着年龄增长，男性会出现合成代谢阻抗，降低了分解和合成蛋白质的能力。
所以，如果你年龄较大，你需要摄入更多蛋白质。对于进行阻力训练的老年人来说，
理想的每日蛋白质摄入量是每磅体重0.8-1克。例如，一个150磅的男性每天需要约150克蛋白质。
一个简单的开始方式是遵循这个2分钟餐饮计划：
蛋白质的简易来源：
牛奶
鸡蛋
豆类
乳清蛋白
低脂酸奶（及希腊酸奶）
无脂或低脂奶酪
瘦猪肉（里脊肉）
去皮鸡胸肉
瘦牛肉（包括里脊、西冷、眼肉）
举重训练很简单，但很多人就是不练。制定一个合适的举重计划，每周练3-5次，你会得到超乎想象的好处。
男性在几周内就能感受到力量的显著提升，肌肉增长也指日可待。持之以恒，这将为你增加七到十年甚至更长的寿命。那么，你还在等什么？
这里有一个典型的训练计划：选择8到10个动作，全面锻炼身体的主要肌肉群。每组做5到12次，接近力竭，但要确保还能再做0到2次。每周锻炼3到5次，哪怕只练一次，也比完全不动要好。
为了持续进步，你需要超负荷训练，可以通过增加重复次数、增加重量或优化动作姿势来实现。或者，你也可以尝试其他方法...
选择肌酸补充剂，这是增加肌肉量和加速肌肉生长的秘诀。放下你的顾虑，三十年的研究证明，肌酸能助你练成肌肉猛男（头发茂密，肾脏健康）。
除此之外肌酸有以下好处：
- 提升活力
- 缓解疲惫
- 增强体能
- 促进肌肉增长
- 改善运动状态
- 加快肌肉发展
- 提升大脑功能
每日摄入5克一水合肌酸即可。
获取更多维生素D的建议：
- 增加阳光照射时间
- 多吃鱼和海鲜
- 增加蘑菇摄入量
- 吃鸡蛋，不要丢掉蛋黄
- 选择添加了维生素D的食物，必要时服用维生素D补充剂。
维生素D充足 = 能量充沛 = 肌肉强健！
随着年龄增长，保持肌肉并延长寿命的5个简单步骤：
- 增加体内睾酮素
- 多吃高蛋白食物
- 进行力量训练
- 服用肌酸补充剂
- 补充维生素D
多年来保持那迷人的倒三角身材
最后，感谢你花时间阅读了这篇推文！🫶
关注@Yangyixxxx，在内容爆炸的时代，通过内容引擎为你推送优质信息
如果你喜欢这篇内容，也请点赞并转发第一条推文，把有价值的内容分享给更多人~
https://x.com/Yangyixxxx/status/1895343452717768990
